早餐作为一天中最重要的一餐，越来越被大家重视，有条件有时间的情况下，如何给孩子准备最营养的早餐成为了妈妈们心中经常操心的事情。早餐对孩子的身体发育和一天之中的学习状态影响很大，从疫情期间张文宏医生早上别喝粥的言论到现在，早餐到底吃什么？一直被大家争论。今天让我们从营养学角度分析一下，处于身心成长发育期间的孩子到底应该吃什么早餐。先来看看我们常吃几种早餐。
01
大米粥+馒头
大半年前疫情期间，张文宏医生一番言论炸的网上言论暴起。张文宏说：“绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”早上不许吃粥！粥和白馒头称得上我们的传统早餐了，老一辈们都是这么吃的，自然传下来的习惯也让我们每天早上爱这么吃，觉得这就是最好的早餐。其实那是因为物质较为匮乏，那时候能吃上粥和馒头就很好了，所以这么吃的。有人反驳了，粥养胃，多喝对胃好，但是真相恰恰相反！白米粥熬得稀烂，一喝到嘴里就消化了，根本用不到胃，久而久之，胃的消化功能退化，吃点什么都消化不了，这是伤胃！小孩子正是长身体期间，喝白粥让胃退化，想想就可怕。并且，白粥和馒头中的营养物质太少了！全是碳水化合物，人体机能需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等统统摄入不足！处于需要大量营养来发育的孩子，早餐只吃白粥馒头，完全不够！想喝粥的话建议改进，让粥的营养丰富起来，往里面加肉沫、粗粮、蔬菜等，多加点东西就行了。
02
牛奶+鸡蛋
既然白粥不行，那么牛奶鸡蛋总可以了吧，蛋白质+钙，多么完美的组合。这样两是早餐的必选项没错，但是仅仅它俩还是不够的。一天中，早餐提供的能量应该占全天总能量的25%-30%，也就是早餐的食物量为全天食物量的1/4—1/3。牛奶+鸡蛋的搭配，虽说给身体提供了足量的优质蛋白质和钙质，但对于碳水化合物的摄入远远不够，而碳水化合物是人体提供热能的重要物质，早餐摄入不足，会影响孩子一整个上午的精气神。因此，早餐除了牛奶+鸡蛋这两个完美CP外，还需“第三者插入”一定的碳水化合物，燕麦、面包等。
03
剩饭+咸菜
勤俭节约是中华民族的传统美德，吃不完的饭菜舍不得丢掉，放在冰箱第二天早上当早餐吃。绝对不能浪费是对，这么吃万万不可。剩饭剩菜的亚硝酸盐没过一小时就成几何倍数上升，而亚硝酸盐堪比“*药”，尤其是蔬菜类剩菜，亚硝酸盐含量超高。建议大家每次做菜，少不贪多，避免剩下，避免浪费。咸菜，也是不可取的！白粥配咸菜美味赛过活神仙。可是咸菜盐分超标，并且是发酵食品，少吃为妙。要吃菜，还是新鲜的为好。
04
豆浆+油条
早晨，街边小巷里香气弥漫烟雾缭绕，美味的街边早餐早早的支起了大锅小灶和座椅板凳，大爷大妈们排队买油条，舀豆浆，坐在小木登上一口现炸酥脆娇嫩的油条一口鲜香热乎的豆浆，真实人间烟火，世间美事。偶尔吃一下很美好，可是给孩子经常一根油条一碗豆浆那就不太美好了。事实是，油条是个坏东西，街边的豆浆也是......油条的烹饪方式，就早已注定它不是什么健康的早餐，高油、高热量、高脂肪...《中国食物成分表》中显示：油条的脂肪含量高达17.6%！不仅是油条，麻花、烧饼、春卷等，全都高热量高脂肪，偶尔吃一次还行，千万别天天吃！另外，大多数小摊炸油条的方式，都是用同一锅油反复炸上一个月，油脂在反复高温加热中，产生了大量的反式脂肪等致癌物。那么豆浆呢？如果是自家磨的豆浆，当然是健康的，可实际情况常常不允许这么做。而路边摊贩卖的豆浆也存在着隐患：1.一杯豆浆中真实的*豆少的可怜，大多数都是水，营养价值非常低；2.存着这“隔夜豆浆”的隐患，没法保证孩子喝的豆浆是最新鲜现磨的；3.街边的豆浆大多还高糖，甜得发齁！超甜豆浆+超油油条，用不了多久孩子就早早变成“三高”了，新闻层出不穷，这可不是危言耸听！
05
面包+果汁
中国传统派别豆浆油条馒头白粥不行，那么面包果汁可还行？尤其是现在琳琅满目的面包房占领大街小巷，甜蜜迷人的气味扰人心神，一不小心就买了一堆面包。可是，吃面包还不如吃馒头。面包要成面包，必须有大量的糖和*油，早上经常吃面包，糖和油脂摄入过量是早晚的事，并且面包店里的面包大多含有大量的添加剂，更是影响孩子的专注力。糖分摄入过多则会引发肥胖，另外还会让孩子更容易得近视眼！小儿斜弱视专家曾向我们解释道：糖分会令眼球巩膜软化，巩膜是包裹眼球、维持眼球形态的重要组织，巩膜变软的话眼球就容易变形。如果孩子喜欢吃面包，建议有条件的妈妈自己动手做，减少糖和油的比例，加入真材实料的牛奶和鸡蛋，这么吃着好多了。而果汁不等于吃水果这一点都说烂了。大街上卖的瓶装果汁说白了就是糖水和添加剂，自己买水果榨汁也不要，好好就吃水果，榨汁会混入很多细菌，并且营养都流失掉了。
06
早餐几点吃最好？
我们最常听到的一个说法，就是9点以后吃的早餐，和吃屎差不多。但学术界对于几点吃早餐，其实早就有了较为一致的认可：一天中的第一餐，应在醒来之后的2小时之内，一般不晚于上午10:00。那是因为，醒来后的2小时内，食欲是最为旺盛的，吃完早餐后就不急于吃午餐了。午餐和早餐的时间间隔，最好为4-5小时，因此7点-8点吃早餐是较为合适的。相信在平常，孩子都能做到在这个时间点吃早餐；遇到周末不想早起，也不是非得8点起来吃早餐。根本就没有什么吃早餐的*金时间，早餐稍微晚点也没关系。
07
不吃早餐，会得胆结石？
目前大家普遍认为，不吃早餐容易胃疼，容易得胆结石。人民日报告诉我们，不吃早餐也并不一定会得胆结石。患上胆结石的原因有很多，饮食只是其中的一种。需要注意的是，但凡是长时间没进食，无论是早餐、午餐或是晚餐，都会增加患上胆结石的风险。想要从源头上避免胆结石的发生，最好的方式就是饮食规律。
08
不吃早餐，会变笨？
不吃早餐影响的不是智商，而是反应能力！如果没吃早餐，那么孩子将大概有12个小时处于“空腹”状态，体内储存的糖，早已消耗殆尽，血糖过低的反应不仅仅是肚子饿，连脑袋也是饿的。大脑变得没有那么兴奋，反应力也降低，注意力也难以集中，严重影响早上的学习效率，知识进不了脑子，自然就“变笨”了。
09
早餐吃多少好？
上文提到，早餐要占全天总能量的25%-30%。但百分比的数量实在是很难丈量清楚，丁香医生给我们总结了一个最简单的描述：下一顿开饭前半小时到一小时，能有轻微饿的感觉。孩子11点半放学，如果恰好在这时候他开始感到饿了，说明早餐的量刚刚好；如果10点就已经饿了，说明今天的早餐吃得太少了......这需要妈妈花费一些时间，来不断地测试和调整，最后得出“孩子早餐到底该吃多少”的结论。一般来说，一名普通小学生的的早餐量大约为：一个鸡蛋+一碗瘦肉燕麦粥+一个苹果（苹果可以课间吃）。
不同年龄段孩子吃什么早餐？
低年级低年级的孩子处于生长发育的旺盛时期，一定要注重补充丰富的蛋白质和钙质，同时少吃糖分较高的食物，以防出现龋齿。早餐建议：一杯牛奶或果汁+一个鸡蛋+一片面包或馒头。高年级高年级的孩子，身体发育快，肌肉和骨骼都在飞速成长，需要更多的钙质和维生素。早餐建议：一杯牛奶+一个新鲜水果+一个鸡蛋+一两片面包或馒头。
11
健康早餐法则
辽宁省营养学会副会长
王兴国老师早餐法则
“挑三减四”
一挑粗粮，将大米白面换成杂粮粥、小米粥、燕麦片，营养更全面；
二挑蛋白质，尽可能选择高蛋白低脂肪的食物，例如水煮蛋、牛奶、豆浆、牛肉等；
三挑果蔬，早餐加入凉拌*瓜、或是炒一盘青菜，时间紧迫可以让孩子带一个苹果或是一根香蕉去学校；
一减油脂：油条、油饼、春卷、培根、火腿等可以基本告别早餐了；
二减方便：方便面、蛋*派、饼干等添加大量油脂的精致谷物，也要尽量将减少；
三减盐：少吃咸菜、酱菜，不仅营养价值低，摄入过量钠，也不利于健康；
四减饮料：要喝就喝真牛奶！真果汁，香蕉奶、苹果奶等假奶，也统统“除名”早餐。
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