1、早餐：不要不吃早餐，吃有营养的早餐。
2、午餐：要吃饱，种类多，不宜吃太快。
3、晚餐：不吃太多、不吃太晚、不吃甜食、不喝碳酸饮料。
要吃有营养的早餐早餐堪称一天当中最重要的一餐，不仅要吃而且还要吃有营养的早餐。
但是很多人年轻人起床比较晚，觉得不吃也无所谓。但是伤害往往是在不知不觉中慢慢积累的，长期不吃早餐，危害远比你想象的要大。
▲易得胆结石：食物能刺激胆囊收缩，促进胆汁排出。如果不吃早餐，胆汁不能及时排入到肠道，就会发生瘀滞或者浓度增加，久而久之就容易得胆结石。
▲引发消化道疾病：不吃早餐，胃里空空，胃酸会不断刺激胃黏膜，长期如此，容易患上胃溃疡、十二指肠溃疡。
▲影响内分泌：能量供应不足，会导致女性盆腔的血管紧缩，引起卵巢功能紊乱、月经不调乃至闭经。
▲损害大脑：血糖不足时，心脏、脑细胞活力不足，不仅容易四肢无力、晕厥，还会对大脑造成损害。
看完这些，你还敢不吃早餐吗？
早餐搭配1、五谷杂粮
一些我们所常知的早餐，如：粥，面，饺子，面包等，这些都是属于五谷杂粮类型的食物，吃五谷杂粮能够补充膳食纤维，而膳食纤维中也富含大量的维生素，不仅可以填饱肚子，对于增强自身免疫力也有着一定的作用。五谷杂粮中的糖分并没有主食含糖量那么高，如果血糖过高的话，可以多吃五谷杂粮，有利于降低血糖噢。
2、清淡类早餐
作为身材保持主义者，蔬菜水果类的早餐是挺不错的选择，比如：*瓜、橙子、苹果等蔬菜水果，同时再搭配上：牛奶，豆浆或是酸奶。这类清淡类的早餐摄入能减轻身体的负担，使身体的新陈代谢速率不会太过频繁。饮食清淡对于有“三高”的中老年人来说也是十分合适的选择，而对于一些年轻的减肥者来说“蔬菜沙拉”当早餐应该是心里梦寐以求的了吧。
《DiabetesCare》杂志上的一项研究指出：在上午9:30之前吃早餐，能降低肥胖和糖尿病风险。而且，及时吃早餐，也可以降低得胆结石的风险。所以，不要太晚吃早餐了哦！
午餐要吃饱午餐既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。午餐所提供的能力应占全体总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
现在人们生活节奏很快，很多人为了图快捷、省事，在中午往往吃一份快餐，这样营养摄入量可能是不够的，长期如此，对健康不利。
1、定时定量吃午餐养成在11:00-13:00吃午餐的习惯，能使胃肠道功能正常发挥与调节。忍着不吃或是因为忙而不吃只会增加晚餐暴饮暴食的几率，长期下来，不仅特别容易导致肥胖，还容易诱发胃病。
2、午餐时间大于20分钟很多上班族工作忙、午休时间短，为了赶时间，几分钟就把午饭解决了。长此以往，对胃伤害可不小。吃得太快，食物未经充分咀嚼就进到胃里，大大地增加了胃的消化负担，久而久之容易患上胃病。一顿午餐至少要吃20分钟。狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外，更会让你吃进去过多的食物。
在反复咀嚼食物时，口腔内分泌的唾液含有大量消化酶，可以反射性刺激胃液的分泌。嚼碎后的食物与唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充实的饱腹感。
3、午餐营养要均衡午餐就应该要多种多样，可以包含：肉、鱼、蛋、蔬果、主食。例如：
西蓝花：富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科的蔬菜是非常好的抗衰老和抗癌食物。
鱼肉：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
洋葱：洋葱含有前列腺素A，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏稠度，增加冠状动脉血流量，还有预防血栓形成的作用。
豆腐：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异*酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，氧化意味着衰老。
晚餐要节律研究发现，很多疾病发生的重要原因之一，就是晚上不良的饮食习惯。除了研究人员发现的心梗和脑梗，以下这些疾病也与晚餐吃得太多、太晚有关。1、导致肥胖；2、诱发胰腺炎；3、形成结石；4、影响睡眠；5、增加肠癌风险；6、诱发冠心病；7、诱发糖尿病；8、诱发高血压等等。
1、晚餐吃太多据统计，大多数的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，吃完就坐着或躺在沙发上，多余的热量在胰岛素的作用下合成大量脂肪，时间长了，肥胖也就形成了。
2、晚餐吃太晚人的胃黏膜非常娇嫩，白天胃粘膜必须保质保量地完成饮食的消化任务，而胃黏膜的更新任务是安排在夜间机体休息状态下进行的。
晚餐吃得太晚的人，胃也要跟着加起夜班来。胃的疲劳状态，加上老化了的黏膜得不到及时的更新，久而久之就出现了胃病！
晚餐吃得太晚，来不及完全消化，残余的蛋白质在肠道细菌的作用下会产生有*的物质，又因为睡眠时肠道的蠕动速度减缓，使这些*素在肠道内的停留时间延长，在长期刺激下，会诱发慢性肠炎，甚至更严重的肠道问题。
晚餐吃得太晚，会导致新陈代谢紊乱，让你经常感到乏力、头晕、记忆力减退，思维能力下降，也可会免疫力降低而容易引起感冒、皮肤生疖、伤口经久不愈等问题。
3、晚餐饮食习惯1、最佳晚餐时间：6：00~7:30，可以延后，但最好在睡前3小时，让肠胃有足够时间吸收消化。
2、晚餐不宜吃太多，“7分饱”即可。
3、口味清淡、细嚼慢咽。因为晚上活动量少，消化能力弱。
4、不吃甜食和不喝碳酸饮料。
5、饭后半小时可以吃点水果、燕麦、酸奶来助消化。
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